SUPERVAISIAI - vaisių nauda mūsų imunitetui ir organizmui

Sveikata • 2025 09 15

SUPERVAISIAI - vaisių nauda mūsų imunitetui

SUPERVAISIAI - vaisių nauda mūsų imunitetui

Prasidėjęs rugsėjis norom nenorom primena apie artėjantį šaltąjį sezoną. O kartu su juo – ir apie iššūkius mūsų imunitetui. Viena vertus, esame pakankamai ramūs, nes Mangų mangas komandoje valgome daug vaisių ir daržovių, geriame pakankamai vandens, stengiamės reguliariai sportuoti, kad jokios ligos mums nebūtų baisios, o kartu galėtume Jums atiduoti kuo daugiau jėgų, meilės ir širdies. Bet ką apie vaisių įtaką imuniteto stiprinimui sako mokslininkai?

Mokslininkai Joanne L. Slavin ir Bessy Lloyd (2012) bei Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) sutaria – vaisiai ir daržovės yra vieni svarbiausių sveikos mitybos elementų. Jie aprūpina organizmą skaidulomis, vitaminais, mineralais bei bioaktyviais junginiais, kurie ne tik padeda sumažinti įvairių ligų riziką, bet ir stiprina imuninę sistemą. Tarptautinės mitybos gairės vieningai ragina kasdien gausiai vartoti vaisius ir daržoves.

Vaisių galia imuninei sistemai

Vaisiai ir daržovės yra gyvybiškai svarbūs imuniteto stiprinimui – jie aprūpina organizmą skaidulomis, vitaminais ir bioaktyviais junginiais, kurie mažina chroninių ligų riziką ir stiprina odoje, gleivinėje bei žarnyne esančius apsauginius mechanizmus (Joanne L. Slavin ir Bessy Lloyd (2012)).

Sakoma, kad natūralūs maisto produktai, tarp jų ir vaisiai, teikia platų spektrą imunitetą stiprinančių mikronutrientų – vitaminų A, C, E ir D, mineralų (pvz., cinko, seleno) bei fitochemikalų – kurie kartu stiprina organizmo atsparumą įvairioms ligoms (Jaspin Stephen, Dharini Manoharan ir Mahendran Radhakrishnan (2023)).

Kaip įvairūs vaisiai palaiko imunitetą – remiantis mokslu

1. Citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, greipfrutai)

Ką duoda: Vitaminą C ir flavonoidus (hesperidiną, naringeniną) Cambridge University Press & Assessment.

Imuniteto poveikis: Vitaminas C skatina baltųjų kraujo ląstelių funkciją; flavonoidai mažina uždegimą.

Stipriausia sritis: Kvėpavimo takų apsauga, sumažinta peršalimo rizika.

2. Uogos (mėlynės, braškės ir panašios)

Ką duoda: Polifenolius, antocianinus, vitaminą C BioMed CentralCambridge University Press & Assessment.

Imuniteto poveikis: Mažina oksidacinį stresą, stiprina ląstelinę apsaugą, slopina uždegimą.

Poveikio sritis: Tikslinė ląstelių ir imuninė apsauga.

3. Raudoni ir oranžiniai vaisiai (mangai, abrikosai, nektarinai)

Ką duoda: Karotenoidus (beta-karoteną, likopeną), vitaminą A BioMed Central.

Imuniteto poveikis: Palaiko odos ir gleivinės barjerų funkciją – pirmąją gynybos liniją.

Stipriausia sritis: Oda, gleivinė, akys.

4. Obuoliai ir kriaušės

Ką duoda: Tirpios skaidulos (pektinas) BioMed Central.

Imuniteto poveikis: Gerina žarnyno mikrobiotą; 70 % imuninės sistemos yra žarnyne.

Stipriausia sritis: Žarnyno ir bendrojo imuniteto palaikymas.

5. Egzotiniai vaisiai (kiviai, guava, granatai, ananasai)

Ką duoda: Itin daug vitamino C (kiviai, guava), polifenolių (granatai), bromelaino fermentą (ananasai) BioMed Central.

Imuniteto poveikis: Skatina antioksidacinę apsaugą, mažina uždegimą, gerina kvėpavimo takų būklę.

Stipriausia sritis: Uždegimų slopinimas ir atsparumas infekcijoms.

6. Papaja

Ką duoda: β-karoteną (virsta vitaminu A), likopeną, vitaminą C, folio rūgštį, kalcį, geležį, kalį, skaidulas bei fermentus (papainą, chimopapainą) (Deshpande et al., 2021; Yogiraj et al., 2014)).

Imuniteto poveikis: Fermentai ir antioksidantai padeda mažinti uždegimus (pvz., artritą, astmą). Vitaminas A stiprina T-ląstelių ir limfocitų veiklą, o jo trūkumas siejamas su silpnesniu NK ((angl. natural killer cells). Jos priklauso įgimtam imunitetui ir yra vienos iš pirmųjų organizmo gynybos linijų) ląstelių aktyvumu (Amimo, J., et al. (2022)).

Stipriausia sritis: Uždegimų kontrolė ir T-ląstelių aktyvumo palaikymas.

7. Bananai

Ką duoda: Vitaminą B6, kalį, skaidulas SpringerLink.

Imuniteto poveikis: B6 palaiko antikūnų gamybą; kalis rūpinasi nervų sistema ir bendru organizmo atsparumu.

Stipriausia sritis: Nervų sistemos ir energetinės pusiausvyros palaikymas.

Santrauka lentelėje

Vaisių grupė	Pagrindinės medžiagos	Imuniteto stiprinimas
Citrusiniai vaisiai	Vit. C, flavonoidai	Kvėpavimo takų apsauga, uždegimų mažinimas
Uogos	Polifenoliai, antocianinai, vit. C	Ląstelių apsauga, oksidacinio streso mažinimas
Raud./oranž. vaisiai	Karotenoidai → vit. A	Oda, gleivinės, kvėpavimo takų barjeras
Obuoliai ir kriaušės	Pektinas (tirpios skaidulos)	Žarnyno mikrobiota, žarnyno imunitetas
Egzotiniai vaisiai	Vit. C, polifenoliai, bromelainas	Antioksidininė apsauga, uždegimų mažinimas
Bananai	Vit. B6, kalis	Antikūnų gamyba, nervų sistemos palaikymas
Papaja	β-karotenas → vit. A, vit. C, fermentai (papainas, chimopapainas)	T-ląstelių aktyvumas, uždegimų kontrolė, antioksidacinė apsauga

Apibendrinimas

Kiekviena vaisių grupė prisideda prie imuniteto stiprinimo skirtingais būdais: citrusai mobilizuoja kraujo ląsteles, uogos saugo ląsteles nuo pažeidimų, raudoni ir oranžiniai vaisiai stiprina apsaugines organizmo sienas, obuoliai ir kriaušės rūpinasi žarnynu, o egzotiniai vaisiai bei bananai suteikia papildomų unikalių junginių. Įvairovė yra pagrindinis imuniteto sąjungininkas – todėl kasdienės vaisių spalvos lėkštėje yra ne tik skanios, bet ir galingos sveikatos investicijos.

Imunitetą stiprinantys gėrimai: natūralūs receptai iš vaisių ir prieskonių

Taigi, jau žinome, kokią naudą mūsų organizmui teikia skirtingi vaisiai ir uogos. Vitaminų, mineralų, antioksidantų ir fermentų gausa padeda ne tik kovoti su infekcijomis, bet ir palaikyti žarnyno mikrobiotą, mažinti uždegiminius procesus bei suteikia energijos. Todėl kasdienybėje verta įtraukti natūralius kokteilius, kurie sujungia vaisių ir augalų bioaktyviąsias medžiagas į veiksmingą imuniteto „kokteilį“. Apačioje rasite kelis mūsų mėgstamus ir laiko patikrintus receptus. Skirtingi kokteiliai suteikia skirtingą naudą mūsų imuninei sistemai ir organizmui.

Receptai

1. Citrusinis imuniteto tonikas

Sudėtis:

1 apelsinas (vit. C, flavonoidai)

½ citrinos (antioksidantai)

1 mažas imbiero gabalėlis (priešuždegiminis poveikis)

1 a. š. medaus (antimikrobinis poveikis)

200 ml vandens

Gaminimas:

Visus ingredientus suplakti plaktuvu, gerti iškart.

Stiprina kvėpavimo takų apsaugą, mažina uždegimą, suteikia energijos.

2. Papajų ir morkų kokteilis

Sudėtis:

1 puodelis papajos minkštimo (β-karotenas, vit. C)

1 morka (karotenoidai → vit. A)

½ stiklinės natūralaus jogurto (probiotikai)

½ a. š. ciberžolės miltelių (priešuždegiminis poveikis)

200 ml vandens arba migdolų pieno

Gaminimas:

Ingredientus suplakti iki vientisos masės.

Skatina T-ląstelių aktyvumą, palaiko žarnyno mikroflorą ir mažina oksidacinį stresą.

3. Žaliųjų vaisių ir špinatų gėrimas

Sudėtis:

1 kivis (vit. C, polifenoliai)

½ avokado (vit. E, sveikieji riebalai)

1 sauja špinatų (geležis, folio rūgštis)

1 obuolys (pektinas, skaidulos)

200 ml vandens

Gaminimas:

Viską suplakti iki švelnios konsistencijos.

Palaiko kraujo gamybą, mažina uždegiminius procesus, stiprina gleivinių barjerą.

4. Granatų–uogų imuniteto eliksyras

Sudėtis:

½ stiklinės granatų sulčių (antivirusinis poveikis, probiotikų palaikymas)

½ stiklinės mėlynių ar aviečių (antocianinai, vit. C)

1 banano pusė (vit. B6, energija)

1 a. š. linų sėmenų (omega-3, skaidulos)

Gaminimas:

Sutrinti plaktuvu iki vientisos masės.

Gerina žarnyno mikrobiotą, stiprina organizmo atsparumą virusams ir bakterijoms.

Pabaigai

Mokslininkai sutaria – vaisiai yra ne tik malonumas, bet ir viena stipriausių natūralių priemonių imunitetui palaikyti. Jie aprūpina mus vitaminais, antioksidantais, fermentais ir kitomis bioaktyviosiomis medžiagomis, kurios padeda organizmui apsiginti nuo infekcijų bei uždegimų.

Kad šie gėrybių šaltiniai visada būtų po ranka, primename, jog šviežius vaisius galite rezervuoti kiekvieną pirmadienį nuo 19 val. per www.mangumangas.lt.

Jei savo paskyroje pažymėsite, kad sutinkate gauti priminimą, pirmadienio vakarą el. paštu būsite įspėti, kai tik rezervacija prasidės. Taip niekada nepraleisite progos pasirūpinti skaniais ir sveikais vaisiais.

Išnašos

Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition, 3(4), 506–516.
World Health Organization (WHO). Healthy diet. [Nuoroda į PSO rekomendacijas]
European Food Safety Authority (EFSA). Dietary reference values for nutrients.
U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025.
Jaspin Stephen, Dharini Manoharan, Mahendran Radhakrishnan (2023). Immune boosting functional components of natural foods and its health benefits. SpringerLink
Deshpande, S., et al. (2021). Nutritional profile of papaya. Journal of Food Science.
Yogiraj, V., et al. (2014). Medicinal properties of Carica papaya. Medicinal Plants Research.
Farhan Aslam, M., et al. (2017). Retinoic acid and immune modulation. Clinical Immunology.
Amimo, J., et al. (2022). Vitamin A deficiency and immune response. Nutrients.
Singh, R., Vishwakarma, R. K., & Patel, S. (2022). Role of common foods in boosting human immunity: A review. Food Science & Nutrition.
Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients.
Baranowska-Wójcik, E., & Szwajgier, D. (2019). Kiwi fruit and immune system regulation. Journal of Functional Foods.
Li, Z., et al. (2015). Pomegranate juice and gut microbiota. Food & Function.
Howell, A. B., & D’Souza, D. H. (2013). Antiviral properties of pomegranate. Journal of Food Science.